pühapäev, 23. oktoober 2016

Full day of eating IIFYM Sunday/ Pühapäevane päevamenüü paindliku dieedi põhimõtteid järgides

Hei hei! Lubasin teha siis ka ühe vaba päeva terve päeva toitude postituse. Kui olen enamuse päevast kodus, siis saan toidud taldrikule panna ja ei pea karpidest sööma ning lisaks saan ka päeva jooksul toite valmistada. Tegin täna tõsise juurikate prepi ka, et järgmisel nädalal natuke kergem oleks. Varem ostsin sügavkülmutatult brokkolit, lillkapsast ja porgandit, aga nüüd üritan need värskelt osta ja ahjus teha. Maitse on tuhat korda parem ja saab suurema koguse korraga teha ning tuleb isegi veidi odavam. 
So i promised to make a full day of eating post on a free day. I usually carry all my food in the containers because i am on the run constantly. Hope that you get some ideas out of this post but do not copy my daily macros. My body is absolutely different than yours..... so macros are like snowflakes... keep that in mind! ;) 

Meal nr 1. /Hommikusöök: 
Kuna mul oli megasuur isu banaani järele, siis tuli see isu rahuldada :D Seega... 
  • 40g 4-cereal flakes and oat bran/ 4-viljahelbed kliidega
  • 5g coconut oil/ kookosõli 
  • 50g frozen blueberrys/ külmutatud mustikaid 
  • 100g banana/ banaaani 
  • 1 cup of coffee with whole milk/ 1 tass kohvi täispiimaga
  • 5g Hera80 protein powder/ Hera80 proteiini pulbrit maasika maitselist 
  • 96g eggwhites/ munavalgeid 
  • 1 teaspoon of omega3/ 1 teelusikatäis Omega3 toidulisandit. 
  • 10g sunflower seeds/ päevalilleseemneid 
Macros for the whole meal can be found on every picture/ Kõikide einete kogumakrod on pildilt leitavad. 


Meal nr 2./ Vahepala nr 1. 
  • 1 serving of protein lowcarb waffles (recipe in my instagram) / 1 portsjon proteiini vahvleid (2 vahvlit; retsept eelmises postituses) 
  • 1 cup of coffee with unsweetened almond milk/ 1 tass kohvi magustamata mandlipiimaga 
  • Ice cream 50g / Dadu jäätised küpsisega ja kohviga 50g kokku 

Mean nr 3. /Lõunasöök 
  • 150g Brokoli, cauliflower, zucchini and carrots cooked in the oven/ Brokkoli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja porgandi segu ahjus tehtuna. 
  • 250g ovenbacked wholegrain pastadish with cheese and smocked chicken/ Pasta ahjuvorm juustu ja suitsukanaga (sisse läks veel sibul, shampinjonid ja mandlipiima ning munasegu peale) 
  • 33g wholegrain bread/ Rukileib 
  • 100g cottage cheese/ Kodujuust maitsestamata jogurtiga (Farmi toodang, lemmik ;)) 

Meal nr. 4/ Vahepala nr. 2. 
  • 200g cookies and cream flavoured Valio Pro Feel protein curd cream /Proteiini kohupiimakreem cookies and cream-maitseline. 
  • 8g cashew nuts/ India pähkleid 
  • 25g frozen blueberrys/ külmutatud mustikad 

Meal nr 5./ Õhtusöök 
  • 272g Brokoli, cauliflower, zucchini and carrots cooked in the oven/ Brokkoli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja porgandi segu ahjus tehtuna. 
  • 200g backed pastadish with cheese and smocked chicken/ Pasta ahjuvorm juustu ja suitsukanaga (sisse läks veel sibul, shampinjonid ja mandlipiima ning munasegu peale) 
  • 100g cottage cheese/ Kodujuust maitsestamata jogurtiga

Macros for this day/ Terve päeva makrod kokku: 
2045kcal Valgud (Protein) 152g
                Rasvad (Fats) 68g 
                Süsivesikud (Carbs) 205g 

2 kommentaari:

  1. Kuidas macrod sellise toitumise puhul protsentuaalselt jagunevad? Et mitu protsenti süsivesikuid, rasvu ja valke? :)

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Pigem ikkagi grammide küsimus, aga protsentuaalselt süsivesikud 35%, valgud 35% ja rasvad 30% umbkaudselt ümmarguselt võttes. See oleneb tegelikult natuke kehatüübist, et kellel vaja rohkem rasvu ja vähem süsivesikuid ja siis vastupidi. Valgu kohta öeldakse tavaliselt, et kehakaalu kohta 0,8g valku on täiesti piisav.

      Kustuta