kolmapäev, 30. november 2016

Kuidas alustada paindliku dieediga/ IIFYM-iga?

Update 15.mai 2018 = See postitus on veidi iganenud, aga ma ei hakka seda ümber tegema, vaid soovitaksin vaadata seda videot, sest siin hästi ja eesti keeles kenasti kõik oluline edasi antud :)!


Olen siin blogis paindlikust dieedist juba üsna pikalt rääkinud ja kuna minult küsitakse selle kohta päris palju, siis otsustasin, et kirjutan sellest väikese tutvustussarja. See on Eestis veel vähe levinud ja ma tõesti loodan, et järjest rohkem inimesi leiab selle enda jaoks. 
  1. Kõige esimeseks sammuks (ole sa siis normaalkaalus, ülekaalus või ka näiteks alakaalus ja soovid hoopiski juurde võtta) on jälgida oma toitumist grammi pealt ja kõik kirja panna. Söö edasi täpselt nii nagu siiani söönud oled, aga pane kõik kirja ja tee niimoodi umbes nädal aega. Nädala lõppedes tee kokkuvõte ja vaata, et mis tuleb keskmine kaloraas nädala peale. Mina kasutan oma toidu kirja panemiseks äppi nimega MyFitnessPal. Seal on palju eestikeelseid asju ka juba ning vajadusel saab ise juurde lisada (sh koduse toidu retsepte luua). Enne seda panin kõik vihikusse kirja ja tegelikult soovitan ka teil esmalt vihikusse kirjutada ja ise arvutada, sest see on väga hariv ja samas annab reaalsustaju, sest äpis on vahel vigu sees ja kui eelnevalt ise jälginud ei ole, siis ei pruugi neid märgata. Hea lehekülg on ka tap.nutridata.ee, aga mina seal päevikut pidada ei oska ja eelistan MyFitnessPali
  2. Kui oled nädal aega kõik kirja pannud ja arvestanud kokku, siis võid minna lehele IIFYM.COM ja makrokalkulaatorit kasutada.  Olen teinud teie jaoks ekraani pildid. Kui sealt arvutused käes, siis saad vaadata, et kas oled üldse piisavalt seni söönud või oled söönud äkki liiga palju? Üldjuhul on naiste (sh ka minu probleemiks oli see) probleemiks see, et süüakse liiga vähe ja seeläbi läheb keha säilitusele või kaotab liigselt VÄGA VAJALIKKU lihasmassi. 
  3. Esiteks vali oma sugu (naine/mees), vanus, pikkus (vali meetriühikud) ja hetkekaal. 
  4. Seejärel vali TOTAL BODY WEIGHT FORMULA (See on seal tasuta valik ja üldjuhul ei tea keegi nii täpselt oma keha rasvaprotsenti ka)
  5. Siis on vaja valida oma igapäevane aktiivsusaste, minu näidispildi peal on valitud hetkel kõige levinum ehk siis enamasti istuv eluviis SEDENTARY. Selle valiku osas peab lähtuma oma tööst eelkõige. Kuna mina olen üliõpilane, siis istun tegelikult enamuse oma päevast. Kui olla kuller või postitöötaja, kes kõnnib päevad läbi, siis valida vastavalt sellele. 
  6. Siis valida ka treeningkoormus. Mitu korda nädalas ja kui kaua treening kestab ning kui suur on pingutus trenni ajal. 
  7. Siis tulevad edasi juba eesmärgist sõltuvad kalorid. Näidispildid on mul punase nupuga märgitud kaloridefitsiit -15%, mis on kõige mõistlikum rasvaprotsendi kaotamise tempo. Kui soovid kehakaalu suurendada, siis vali SURPLUS ehk siis sööd rohkem kui kulutad ja lisaks on võimalik ka säilituskaloraas valida... kõik oleneb eesmärgist. 
  8. Seejärel on vaja lisada oma nimi ja meiliaadress ning siis arvestusnuppu vajutada. Nüüd annab see kalkulaator ette teatud vahekorrad, kuid mina soovitan neid veidi timmida ning minu jaoks on siiani hästi toiminud see kui rasvad on 0,40g kehakaalu kohta ja valgud võiksid olla 0,9-1g kehakaalu kohta (kehakaal on siinkohal arvestatud pounds-idena ehk siis Ameerika mõõdustikus). Rohkem kui 2,4g kehakaalu kg kohta pole mõtet valku tarbida, sest keha ei suuda üldjuhul rohkem omastada ja ülejääk tuleb lihtsalt uriiniga välja ja koormab liigselt neere. 

 
Ja nii need makrod (valgud, rasvad ja süsivesikud) kujunevadki. Nüüd siis oleks vaja nende järgi sööma hakata. Ja kui jälgida IIFYM-i siis pole tähtsust mida sa sööd, niikaua kuni see mahub sinu kehale mõeldud makrode sisseSee võtab aega ja mina ei osanud ka alguses oma eineid hästi jagada ning lisaks ei pööranud ma alguses tähelepanu mikrotoitainetele- mineraalid, vitamiini, suhkur ja kiudaineid jne.... Aga tegelikult on need ka ikkagi tähtsad. Proovi ja katseta ning ära karda läbikukkumist. Proovi vähemalt kuu aega ja usu, et juba varsti muutub kõik järjest loogilisemaks ja selgemaks. Tähtis oleks jälgida, et 80% päevasest toidust oleks täisväärtuslik ehk toitainete (mikrotoitainete) rikas ja ülejäänud 20% võib olla siis need niiöelda head asjad :D - jäätis, šokolaad... ühesõnaga asjad mida tahad endale aeg-ajalt lubada.

NB! Makrod on nagu lumehelbed- igale inimesele erinevad! Igale inimesele sobivad erinevad makrod ja seetõttu EI TOHIKS kunagi kellegi teise makrosid kopeerida!!  Seetõttu vaadake ka minu terve päeva söömispostitusi pigem lihtsalt eine ideedena ja kindlasti ärge minu makrosid enda peal kasutage. Kõigi kehad (pikkus, lihasmass, rasvamass, kaal, aktiivsus jne...) on erinevad!


Mikrotoitainetest on oluline jälgida kiudaineid (soovitusliku koguse näitab ka kalkulaator ära-fiber- kiudained) , sest see tegelikult paneb paika ka selle, et süsivesikud tuleksid ikkagi kvaliteetsest allikast- täistera tooted, riis, tatar, rukileib jne... Rasvade puhul võiks ka jälgida, et need oleksid kvaliteetsed- kookosõli (mahe eelistatult), pähklid, seemned, munakollane. Taimsed rasvad võiksid olla ülekaalus ja siinkohal siis mõtlen just neid pähkleid ja häid õlisid, mitte seda jama, mida saiakesed sisaldavad :D. Kui kiudaine sisaldus on paigas, siis on üldjuhul ka suhkur tasakaalus nii, et suhkrusisalduse osas ennast väga hulluks pole mõtet ajada. 

Üks tähtsaim osa on tegelikult enese harimine. Mina võtsin alguses appi google ja otsisin, et kus kohast ma mida saan. Mis mida sisaldab? Kus ma saaksin tervislikke rasvu? Mis asjad on üldse kvaliteetsed süsivesikud jne? 

Miks on paindlik dieet hea ja kasulik? Sest see HARIB sind toidu osas. Ma ei suudaks enam kunagi pakki küpsiseid ära süüa ja pärast mõelda, et oi ei tea kus kohast need lisakilod küll tulevad :D. Ma õpin iga päev juurde, et mis mida sisaldab ja kui palju ma midagi süüa saan ehk siis õpin portsjone enda keha jaoks. Palju mu keha reaalselt midagi vajab. TEADLIKUS on kõige võti. Samas aitab paindlik dieet isusid kontrolli all hoida. Nagu te minu blogist näete, siis söön ma endiselt jäätist ja tegin kodus isegi SÕÕRIKUID ja ma ikka võtan kaalust alla. Ma ikka liigun oma eesmärkide poole ja mu keha POLE MITTE KUNAGI NII HEA VÄLJA NÄINUD kui praegu. Siinkohal tulebki mängu see, et õige makrode tasakaalu puhul on võimalik oma kehakoostist mõjutada. 

Iga dieedi (elustiili muutuse) puhul on tähtis ka emotsionaalse poolega tegelemine. Mina kannatasin väga pikalt koolikiusamise all ja ka praegu on inimesi, kellele minu keha välimus ette jääb. Olen pikk ja mulle meeldib lihases keha. Ma ei saa mitte kunagi 50kg õblukeseks naiseks ja ei taha ka enam. Olen endaga rahu teinud ja see on ka aidanud mul oma eesmärkideni lõpuks jõuda ja järjest edasi püüelda. Ma usun, et olen paremat keha väärt ja suudan võtta kontrolli oma elu üle. Väga pikki aastaid kumises mul kõrvus kooliaegne kiusamine kaalu pärast ja see tõsiselt pani mind ennast saboteerima. Nii kui kaal natuke langes, hakkasin ma alateadlikult rohkem sööma ja siis jälle tõusis ja siis tundsin ennast jälle läbikukkujana- lõpmatu ring. Nüüd olen aru saanud, et mida mina ise tahan ja millist treeningut enim naudin. Kõige tähtsam on järjepidevus. Leia trenn mida naudid ja toitumisviis, mida suudad järjepidevalt jälgida ning mis sobib SINU elustiiliga ja tulemusi ei pea väga kaua ootama ;)!! Ära karda katsetamist ja ka läbi kukkumisi. Läbi nende õpidki ennast tundma ja aru saama, et mis just SULLE kõige paremini sobib ;)! 

Paindlik dieet on andnud mulle teadmised toidu osas ja samas taganud järjepidevuse ja kindluse, et kaalulangus saaks tekkida. 

See kindlasti ei sobi kõigile, aga mina olen lihtsalt ülimalt rahul, et selle enda jaoks avastanud olen. Kuna sellel teemal saaks veel väga pikalt kirjutada, siis jagangi selle teema osadeks. Loodan, et vähemalt alguse tegemiseks on sellest postitusest kellegile abi. 

PS! Mina kaotasin esimesed 10kg ainult selle kalkulaatori abiga. Nüüd aitab mind makrode paika panemisel treener. Julgustan ka treenerite abi kasutama, aga kindlasti võiks mõnda aega ka ise ennast makrotoitainete osas harida! 

2 kommentaari:

  1. Palun, kas saaksid aidata mul minu makrod ja kalorid arvutada. Ma proovisin ise, aga jäi ikka kahtlus, kas tegin ikka õigesti. Minu andmed: naine, 24, 59kg, 166cm, istuv töö, harjutusteks on ainult kerge võimlemine/harjutused 4 päeva nädalas 15-20 min. Tahan võtta mõne kilo alla.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Kui defiitsiidiks panna -15%, siis sinu makrod tuleksid 1365kcal Valgud 116g, Rasvad 52g ja süsivesikud 109g. Kiudaineid 19g. (PS! Arvutus tehtud sinu antud info põhjal ja mina ei vastuta, et kuidas reaalses elus need makrod sinu keha mõjutama hakkavad!)
      Kui oled juba pikalt kaalu langetanud ja söönud oluliselt vähem kui need numbrid näitavad, siis tasuks teha dieetpuhkus kehale ja mitte kohe defitsiidis süüa, vaid pigem säilituskaloraazi piires. Vaadata, et kuidas keha reageerib ja siis edasi minna.
      Kui hakkad nende makrode järgi sööma, siis esimene kuu aega pead väga kannatlik olema, sest alguses võib keha veidi shokis olla ja vett kinni hoida.
      Loodan, et oli kasu midagi sellest vastusest :)

      Kustuta