kolmapäev, 30. mai 2018

Maapähklivõine ja ülimaitsev üleööpuder - parim kiireks hommikusöögiks või vahepalaks

Jagasin selle üleööpudru retsepti ka oma insta lehel (PS! Kui te mind seal juba ei jälgi, siis nagu...mida te oma eluga teete :D :D?...postitan tihti makrosõbralikke leide ja üleüldse püüan üsna aktiivne olla ja head toidud ja mõtted oma jälgijateni tuua ;) ), aga ma kindlasti soovin sellest ka siin rääkida. 
Nimelt, kuna ma alustan sügisest tööd õpetajana (wuhuuu!), siis muutuvad minu hommikud ülikiireks. Seega saab suure tõenäosusega just üleööpuder minu hommikusöögiks olema, sest olles #pudrusõltlanenr1maailmas ei saa ma ju oma hommikupudrust loobuda :D. 

Miks proovida üleööputru? 
  • See valmib keetmata - paned õhtul purki või mujale suletavasse anumasse seisma ja voila...hommikul maitsev puder võtta (PS! Neid võib ka mikrolaineahjus soojendada, aga mina veel niimoodi proovinud ei ole, sest need on külmalt ka nii head.) 
  • Sinna saab sisse panna nii palju kasulikke toiduaineid - chia seemned (imavad endasse palju niiskust ja annavad volüümi), pähkleid, seemneid, pähklivõisid, marju, puuvilju jne jne... 
  • See on kiire võimalus süüa kiirel hommikul pikalt kõhtu täitev ja mikrotoitainetest pakatav hommikusöök. 
  • Need on lihtsalt nii ilusad :D 

Nüüd siis retsepti juurde, mis on tõesti täiesti...lambikas :D. Kohandan ise ka koostiosi täpselt selle järgi nagu makrod vaja täis saada on ja mille järgi parajasti isu on, aga seekord tuli see puder siis selline (PS! See ei saanud väga magus, sest minu magusataluvus on täiega alla käinud #dieetonsüüdi, nii et kui oled magusama armastaja, siis lisa julgelt banaani või isegi steviat või mett juurde ). 
Koostisosad: 
5g chia seemneid 
70g Alpro coconut for proffessionals piima (sobib ükskõik milline piim, see oli mul lihtsalt kapis olemas, sest panen seda ka igapäevaselt kohvile kui oma cappuccinot teen...ülimaitsev piim) 
20g banaani (tükeldada väikseks) 
10g maapähklivõid (mida teen ise köögikombainiga soolapähklitest) 
3g kookoshelbeid
4g mandlilaaste (neid lihtsalt peab panema, sest need annavad nii mõnusa krõmpsu) 
40g Alma rasvatut kohupiimakreemi (valgu sisalduse tõstmiseks) 
20g Alma kakao-kohupiimakreemi (jällegi valgu tõstmiseks, võib kasutada ka valgupulbrit, aga minu jaoks on need liiga magusad praegu)
30g maasikaid
22g Helen Helde mitmeviljahelbeid (kasutasin õuna ja musta sõstra omi, ideaalselt sobivad ka jõhvika omad...niiiiiii head lihtsalt üleööpudru jaoks ;)!
Veidi kaneeli ja vett 

Sega kõik kokku ja pane üleööks külmkappi suletavasse anumasse tahenema. Enne söömist võid lisada veel värskeid marju, pähkleid jne... Ülihea ;). 

Makrod nende koostisosade kohta tulid: 312kcal Valgud 14g, Rasvad 15g ja Süsivesikud 30g. 

Mega palju retsepte leiab ka YOUTUBE ´ist ;) 

Võite julgelt kommentaaridesse ka soovitusi anda, et kuidas teie üleööputru valmistanud olete ja kuidas on välja tulnud. Üritan sügiseks ikka vilunuks üleööpudru kokkajaks saada :D. 

teisipäev, 29. mai 2018

Bataadi nuudlid seene ja kreemjuustu kastmes - köögivilja spagetimasin

Olen lihtsalt nii üli rahul oma pikalt kaalutud ja mõeldud ostuga - köögivilja spagetimasin/spiraliseerija. Ostsin enda oma siit.  Aga vaatan, et praegu on ka Euronicsis päris head pakkumised elektrilistele, näiteks see ja see. Praegu eelistaksin kindlasti sellise hinnaklassi juures pigem neid, aga olen enda omaga ka väga rahul ning mulle meeldib just see, et see on hästi pisike ja kerge ja ei võta palju ruumi. YouTube ´ist leiab meeletult palju juurviljanuudlite retsepte. Ma ise tegin suvikõrvitsa pastat 3-juustukastmes (Valio), kuhu lisasin ka seeni, sibulat, Maahärra Mehhiko segu ja veidi ka päris pastat....nii hea sai ;). 
Selline viis sobib ülihästi ka lastele söögi valmistamiseks. Sain oma lapse ka nõusse kartuleid sel viisil sööma ja talle ikka väga meeldisid need spiraliseeritud kartulid. Lisasin vaid veidi maitseaineid ja oliiviõli ning küpsetasin ahjus krõbedaks. Kindlasti katsetan teiste juurikatega ka, et ehk annab talle huvitavaks need teha, et siis sisse sööta :D. Porgandit ta sööb ka niimoodi, aga ainult toorena. 

Nüüd siis retsepti juurde. Nimelt tuli mõte teha bataadist ehk maguskartulist nuudlirooga

Koostisosad: 
3 keskmise suurusega bataati (751g -kaalutud pärast spiraliseerimist) 
400g Maahärra (Premia) mehhiko segu (või muud meelepärast külmutatud juurviljasegu) 
4g oliivõli 
200g shampinjone 
165g punast sibulat 
1 tops (191g) toorjuustu või kreemjuustu (mina kasutasin Gourmet Clubi punapeedi kreemjuustu)

Valmistamine: Valmista koostisosad ette - spiraliseeri bataat, puhasta ja tükelda sibul ja shampinjonid. Keeda mehhiko segu kergelt pehmeks (umbes 5-6 min). 

Vala suurele pannile või laiemasse potti oliiviõli ja prae sibul vähese soolaga kergelt pruuniks. Lisa seened, sega veidi ja seejärel spiraliseeritud bataat.  Võid ka veidi vett lisada. Lase veidi küpseda ja umbes 7 minutit enne lõppu lisa kreemjuust ja eelnevalt keedetud mehhiko segu. 
Küpseta nii nagu soovid, et lõpptulemus jääks - kui soovid krõmpsumat, siis max 10min. Mina tahtsin pehmemat tulemust ehk kogu küpsetusaeg (peale bataadi lisamist!) tuli kokku 15minutit.

Mina serveerin juurde liha, ahjus tehtud juurikaid, kodujuustu ja ka veidi Rimi naturaalset kitsejuustu (ülihea!! Soovitan proovida!). Roog jääb selline veidi magusam tänu bataadile :). Head isu! 

100g valmis toidu toitumisalane teave
Seehulgas kiudaineid 2,7g, suhkruid 1,9g, küllastunud rasvh. 1,8g 

neljapäev, 24. mai 2018

Valgurikas rabarberikook kaerahelbejahust

Kui seda kooki Johandra-Lisetti instagramis nägin, sain kohe aru, et see on rabarberi koogi retsept, mida ma ootanud olen. See on siis selle hooaja esimene rabarberi kook ja usun, et nüüd selle koogi täiustamise lainel ka jätkan. Juba praegu on palju mõtteid, et mida teha teistmoodi, et see kook veel parem tuleks. Kindlasti lisan ka järgi proovitud soovitused siia hiljem postitust muutes juurde. 
Nüüd siis esimese katsetuse juurde :).
Ma tõsiselt kartsin, et kook saab liiga magus. Ma pole steviaga väga palju küpsetanud ja siinkohal tooksingi juba välja esimese muudatuse, mida järgmisel koogi tegemisel teen - stevia asemel sobiks rabarberile lisamiseks palju paremini kookospalmisuhkur. See annaks sellist karamellist maitset sellele koogile ;). 
Liigmagus see kindlasti ei saanud. Ootan juba sügist, et siis sama kooki õuntega teha. Tõesti väga maitsev ja mikrotoitainete rikas, nii et sobib ideaalselt ka dieediperioodil. Juurde veel pallike jäätist...mmmm... mida veel hing ihata võiks:D. 

Minu pandud koostisosad: 
200g rabarberi (kaalutud puhastatult, tükeldatult) 
120g 82% võid 
234g Helen Helde mitmeviljahelbeid jõhvika, kookose ja õuntega (köögikombainis jahuks purustatud) 
210g muna (4tk) 
5g küpsetuspulbrit 
30g steviat (+ lisasin veel pärast tunde järgi juurde) 
3g kaneeli 
2 pakki ehk 399g Farmi Lahjat kohupiima 
1 pakk 198g Farmi lahjat vanilli kohupiima 

100g makrod tulid selliste koostisosade peale: 
218kcal 
Valgud 12,4g 
Rasvad 11,4g (küllastunud rasvh. 1,5g)
Süsivesikud 15g (suhkruid 5,9g; Kiudaineid 2,4g) 

Mida muudaksin retsepti juures? 
Ma laseksin põhja jaoks minevad kaerahelbed peenemaks jahuks ja peale käiva puru teeksin täiesti tavalistest helvestest (ei laseks jahuks neid). Paneksin seega ka veidi vähem kaerahelbeid põhja jaoks. Algselt retseptis toodud kogus oli jällegi liiga väike, sest siis jäi segu väga "võine" veel ja ei tekkinud purutaigna taolist massi, nii et see õige vahekord on kindlasti vaja veel leida ja katsetada. 
Nagu öeldud, siis steviat kasutaksin oluliselt vähem ja pigem paneksin kookospalmisuhkrut. Usun, et maitset parandaks see oluliselt. 

Muidu on see tõeliselt kõhtu täitev ja hea kook ja usun, et nende väikeste muudatuste tegemisel oleks see veel ideaalsem :). 


Andke ikka teada, kui ka seda kooki proovite ja kui olete ka retsepti kohandanud ja hea tulemuse saanud ;)! 

kolmapäev, 23. mai 2018

Enda individuaalse energiavajaduse arvutamine + sellest lähtuv makrotoitainete vahekord.

Üritan, siis hästi kergesti jälgitava juhendi inimestele, kes soovivad alustada oma toitumise jälgimist ja kehakoostise mõjutamist läbi selle. 

Toitainete jälgimiseks (ehk toitumispäevikut pean ma keskkonnas) kasutan ma telefonis äppi MyfitnessPal ja lisaks saab kontrollida andmeid või uurida selliste toiduainete makrotoitainete sisaldust, millel ei ole pakendit Nutridatast (porgand, sibul jne...). 

Selleks, et oma isiklikku energiavajadust arvutada oleks vajalik teada enda baasainevahetuse energiatarvet (BMR - nii palju su keha vajab kaloreid lihtsalt selleks, et eksisteerida, toimida). See sõltub inimese soost, kaalust, vanusest ja pikkusest ja tegelikult ka kehakoostisest (rasva% ja lihas%). Põhiline kalkulaator asub näiteks siin: https://manytools.org/handy/bmr-calculator/ 

*BMR ´ile lisandub NEAT - energiakulu, mis tekib trennivälise tegevuse põhjal, nt käte liigutamine, kõndimine, hingamine jne jne.... + füüsilise aktiivsusega tekkiv energiakulu ehk siis trennid, aktiivsus. Kalkulaatoris on võimalik siis hinnata oma elulaadi (töö iseloomu ja füüsilist aktiivsust) ja sellest tulenevalt annab kalkulaator "Daily Calorie Needs" ehk siis päevase energiavajaduse selleks, et kaalu säilitada sellisena, nagu see sel hetkel on. 

EELTÖÖ: 
  • Kaalunumbri jälgimine toimub NÄDALA LÕIKES. Kaalu ennast igal hommikul (vetsus käinuna ja söömata/joomata) ja pane number exceli tabelisse ja nädala peale arvuta keskmine kaal. Seejärel saad nädala lõikes neid keskmisi kaalunumbreid võrdlema hakata - mida rohkem infot kogud, seda parem! Ehk lisaks võid panna kirja ka trennidega kulutatud kalorid nädala peale kokku. 
  • Kui sa oled seni oma kaloreid juba jälginud ja kirja pannud, siis soovitan neid kahte numbrit (kalkulaatoriga saadud ja seni tarbitud kaloreid) võrrelda. Kui vahe on väga suur, siis soovitan kaloreid järk-järgult suurendada selle tasemeni ja vaadata, mis kehakaal selle peale teeb. 
  • Kui sa EI ole seni kaloreid jälginud, siis soovitan võttagi eesmärgiks selle kaloraaži ja seda siis 2 nädalat järgida ning seejärel teha kokkuvõte, et mis kehakaal selle ajal peale tegi. 
MAKROTOITAINETE ARVUTAMINE LÄHTUDES SELLEST SAADUD KALORAAŽIST:

Näidiskaloraažiks toon 2400kcal ja 75kg kaaluva inimese. 

1. Esiteks arvutad enda valgu vajaduse - SINU KEHAKAAL (NT 75KG) * 1,8g (soovitatav vahemik oleks 1,5-2g kehakaalu kilo kohta). = 135g 
Dieedi ajal võiks tarbida rohkem, eriti trenni tehes ja siis soovitaksin korrutada 2g-ga. 
Seega selle näite põhjal oleks valgu vajadus 135g (1g valku = 4kcal) = 540 kcal 


2. Arvutad rasvade vajaduse (Naised võiksid süüa 1g rasva 1kg kehakaalu kohta hea hormonaalse tasakaalu tagamiseks) SINU KEHAKAAL (NT 75KG) * 1g  = 75g . Seega selle näite põhjal oleks rasva vajadus 75g (1g rasva = 9kcal) = 675 kcal 


3. Ülejäänud kalorid võib täita süsivesikutega. Esiteks arvutad, et palju kaloreid jäi üle kui oleme arvestanud valgu ja rasva vajadused. 
2400 - 540 - 675 = 1185 kcal 
Seega jääb süsivesikute jaoks 2400 - 1185 = 1215 kcal  (1g süsivesikuid = 4kcal) 1215: 4 = 303g 


Seega oleks 2400kcal makrotoitainete jaotus 75kg- se inimese jaoks näitena selline : 
Valgud 135g
Rasvad 75g 
Süsivesikud 303g 



Lisaks mainin ära, et (pikemas perspektiivis) sõltub päevane kalorite eesmärk individuaalsetest eesmärkidest (rasva% langetamine, lihasmassi kasvatamine jne), aga makrotoitainete jaotuvus kogukaloraažist võiks olla naistel 30% valgud, 25-30% rasvad ja ülejäänud kalorid kuuluksid süsivesikutele. Makrotoitainete jaotus on ka spordialati veidi erinev, näiteks kestvusaladega tegelevad inimesed vajavad süsivesikuid rohkem kui jõutreeninguga tegelev sportlane.

Kui oled 2 nädalat oma kaalu jälginud, selle arvutatud kaloraaži ja makrotoitainete vahekorda arvestades, siis saad teha soovitud muudatusi. 
Kui tahad kaalu lisada, siis tõstad järk-järgult kaloraaži. Kui tahad kaalu langetada, siis hakkad vaikselt alandama (piisab täiesti 100-200kcal alla lasta ja siis uuesti vaadata, et mis keha selle peale teeb). 


LÕPUKS ON KÕIK KATSETAMISE KÜSIMUS, SEST MEIE KÕIGI KEHAD ON ERINEVAD! :) 

JÄRJEPIDEVUS JA KANNATLIKKUS ON SUURIMAKS VÕTMEKS ;)!

neljapäev, 17. mai 2018

Ülimaitsev ja makrosõbralik kartulipuder uue Gourmet Clubi kreemjuustuga


Tahan Teiega jagada selle imelise argiroa retsepti. Olen ka juba enne maininud, et olen suur toorjuustude fänn ja lisan neid tihti kastme loomiseks erinevatele toitudele (näiteks Rimi purustatud tomatidest tehtud kastmele, et lisada kreemisust). Kui nägin Gourmet Clubi uusi kreemjuuste, siis tekkis mul mõte neid oma tavaroogades kasutada. Nüüdseks olen siis mõlemad pildil olevad kreemjuustud ära proovinud ja mõlemad on ülihead ja kreemised. See puder sai ka ülihea ja sinep annab ka kerget vürtsi juurde. See roog valmib ülikergesti ja ainuke vaev on juurikad ette valmistada :). 
Gourmet Clubi kreemjuustudega (ja lisainfot selle toote kohta) retsepte leiab Mari-Liis Loveri blogist. Nüüd siis selle retsepti juurde. 

*Koostisosade kogused on jällegi lihtsalt suvaliselt tekkinud, aga kui soovite täpselt samade makrodega toitu luua, siis sellised need on :). 

Vaja läheb: 
1332g kartulit (kaalutud kooritult ja pestult) 
546g porgandit (kaalutud kooritult ja tükeldatult) 
465g lillkapsast (jällegi puhastatult kaalutud) (1 keskmine lillkapsapea)

Puhasta ja keeda juurikad vees pehmeks. 


1 tops (193g) soovitud Gourmet Club uut kreemjuustu (mina kasutasin selle retsepti puhul kõrvitsa ja Djon sinepiga)
Kurna vesi juurikatelt ning lisa kreemjuust ja maitsesta vastavalt soovile. Mina lisasin himalaaja soola, kuivatatud tilli ja paprikat. Purusta (püreesta) saumiksri abil. Mina päris püreeks ei lase, vaid mulle meeldib kui mõned porgandid terveks jäävad ja mõned tükid sees on, aga see juba iga ühe enda maitse asi ;). 

100g makrotoitainete sisaldus: 
100g toitumisalane teave.
Sh. kiudaineid 1,9g, suhkruid 1,5g, küllastunud rasvh 1,1g. 

teisipäev, 15. mai 2018

Minu toitumise põhimõtted - milliste toitudega "täidan" oma makrod? Millised on minu vaated?

Mulle anti hea mõte küsimuse näol, et kuidas ma "söön täis" oma rasva makrod ja see pani mind mõtlema, et võiks teha sellise kokkuvõtliku postituse, milles kirjutan lahti enda toitumispõhimõtted.

(Higine ja näost punane selfie käib asja juurde :D) 
Esiteks mainin ära, et olen makrode lugemisega praeguseks tegelenud üle 2 aasta juba. Alustasin nii, et lugesin paki pealt ja arvutasin ise kõik käsitsi vihikusse ja kasutasin ka teatud asjade (millel ei ole pakendit) jaoks nutridata.ee kalkulaatorit. Mulle see keskkond väga ei meeldinud nagu terve päeva toitude trackimiseks. 3 kuud hiljem leidsin enda jaoks MyFitnessPal äppi, mida nüüdseks igapäevaselt kasutan nii dieedi kui lihaskasvatus perioodil :). Olen selle keskkonnaga ülirahul, sest seal saab asju ka telefoniga lihtsalt sisse skaneerida ja retseptide loomine on ka seetõttu ülilihtne. Olen selle kohta ka õpetusi teinud, mida leiab siit blogist ja ka minu YouTube lehel on üks vanem õpetusvideo täiesti olemas, et kuidas enda retsepti luua. 

Ma jälgin endiselt paindliku dieedi (otsi lisa internetist flexible dieting mõiste alt) põhimõtteid, mis tähendab, et ma ei liigita toite tervislike ja mitte tervislike alla. On makrosõbralikumad ja mikrotoitainete rikkamad toidud ning siis vähem makrosõbralikud. Milline on makrosõbralik toit? See on tegelikult igal inimesel erinev, sest MEIE KÕIGI MAKROD ON ERINEVAD ;)! See, mis minu makrodesse kenasti mahub võib olla Sinu jaoks liiga suur "kulu" ja vastupidi ka, et massiperioodil võivad näiteks minu praegused toidud olla liiga makrosõbralikud ja põhjustada seda, et kõht on meeletult täis ja kiudaineid liiga palju päeva peale, mis tekitab seedimisvaegusi.

Paindliku toitumise põhimõtte on eelkõige 80/20 reegli järgimine. See tähendab siis seda, et 80% mu igapäevasest toidust on mikrotoitainete (vitamiinid, mineraalid, kiudained jne) rikas ning 20% siis niiöelda hingetoit, mis tervisele ehk palju kasu ei anna ehk siis kõik selline, mida "puhta toidu" austajad peaksid patu toitudeks - jäätis, šokolaad, küpsised jne jne... Fakt on see, et keegi meist ei suuda terve elu elada nii, et nad mitte kordagi enam tüki šokolaadi või kooki või jäätist ei sööks. KÕIGE TÄHTSAM EDU VALEM/VÕTI ON LEIDA ENDA JAOKS TOITUMISVIIS, MIS ON JÄTKUSUUTLIK! Ehk, mis sobitub sinu elustiili, valikutega ja eelistustega. Minu elu igatahes muutus igaveseks kui makrod enda jaoks leidsin ja need teadmised, mida tänaseks olen kogunud, saadavad mind kogu mu ülejäänud elu ;)!

Mida ma siis ikkagi söön? 
Kuna selles postituses keskendun makrotoitainetele (lingil oleval lehel ka mikrotoitainete kohta info olemas), siis toongi välja enda valikud, et mis toiduainetega ma siis makrotoitained täis saan ning mida eelistan.
Mida kauem dieedil olla ning mida madalamaks makrod muutuvad, seda vähemaks jääb mul seda 20% sisse käivat toitu. Viimasel ajal olen tihti ka vahepalaks soolast putru söönud (pudru retsept ka blogist leitav, kui otsite). See hoiab kõhu kauem täis ja ma olen nagunii #pudrusõltlane :D. Ja kui juba jutt pudru peale läks, siis alustamegi süsivesikutest.

Süsivesikute allikad -

  • erinevad pudruhelbed on kindel viis endal kõht pikalt täis hoida. Praegu olen endiselt Helen Helde sarja lummuses ja söön neid igapäevaselt. Kaerahelbeid on võimalik ka köögikombainis purustada ja teha jahuks, ning siis on võimalik sellest ka pannkooke ja muid küpsetisi teha. Soovitan proovida ;). Täisterahelvestes olevad süsivesikud on aeglaselt imenduvad ja seega jätkub sellest energiast pikemaks ajaks. 
  • Puuviljad ja marjad  - kiivid, banaan, õun, maasikad - on mu kindlad lemmikud. Vahel harvem ka vaarikad. Viimasel ajal olen hakanud tegema külmutatud maasikatest toormoosi - panen õhtul portsu sulama ja hommikul lisan 2-3g kookospalmisuhkrut ning tambib puruks ja panen pudru valmimise ajaks sügavkülma "jahtuma". Ülihea ;). 
  • Riis, tatar, odrakruup, kartul - ehk siis ma ei ole ühtegi neist välja jätnud ja söön kõiki vahelduvalt. Püüan allikaid vahetada, et kõhu mikrofloora liigselt ei harjuks. Toidu prepin ma tavaliselt 3-4 päevaks, vahel ka 5ks ja seejärel siis vahetan seda "põhilist" süsikaallikat. 
  • Juurviljasegud - söön VÄGA palju :D erinevaid juurvilja, köögiviljasegusid. Panen need tihti lihtsalt ahjuplaadile, lisan maitseained (nt himalaaja soola, karrit, paprikat, ürte) ja oliiviõli ning küpsetan ahjus 10-20min. Teen jällegi tavaliselt suurema koguse 3ks päevaks ning lisan põhitoidukordadele. Õhtul söön riisi jne väiksema koguse ja juurikaid rohkem kui lõunasöögi ajal. 
  • Leib/sai - Praegu dieedi ajal üsna harva (lihtsalt, sest süsivesikud madalamal ja pole võikute järgi isu olnud), aga lihaskasvatuse ajal jätkus süsika makrosid nii palju, et pea iga päev sõin ühe korraliku võileiva vahepalaks ja tihti ka põhitoidukorra juurde viilu täisteraleiba. Kui söön põhitoidukorrana suppi või midagi sellist, milles vähem süsikaid, siis täistera leib on tihti lisandina valikuks, et toidukorra süsika sisaldust tõsta. Olen teinud ka magusaid täistera saial maapähkli ja moosi "võikusid", mis on ülimaitsvad. 
LOE ROHKEM, et millised süsivesikute allikad on kasulikud ning mille järgi süsivesikuid liigitatakse. Lisaks mainin siinkohal ära, et SUHKRUT EI PEA KARTMA! Nii kaua kuni sa saad iga päev kätte parasjagu kiudaineid, ei ole põhjust suhkru pärast põdeda. Kiudainetest saab ka lähemalt lugeda SIIT ;)! 


Valgu allikad - 
  • Kodujuust - minu suur suur lemmik ja just soojendatud variant. Eriti suur lemmik on Rimi 3% kodujuust, mis sulab soojaks lastes eriti mõnusalt ära. Lisan seda iga põhitoidukorra juurde. 
  • Liha - söön erinevaid lihasid. Hetkel olen katsetanud erinevaid grilltooteid ja ma ei eelista kanaliha, vaid söön tõesti seda, mille järgi isu on. Kindlasti vaatan lihtsalt seda, et 100g kohta ei oleks üle 10g rasva, sest siis pean lihtsalt muid asju veidi juba koomale tõmbama ja mulle üldjuhul liigrasvane liha ei meeldi ka maitse poolest. 
  • Pähklid - ka neis on päris palju valku lisaks rasvale. 
  • Muna ja munavalged - muna pean ma pigem rasvaallikaks, aga munavalgeid lisan iga päev pudrule, et selle valgusisaldust tõsta. Pudru jaoks kasutan Balticovo munavalget. 
  • Kohupiim, kohupiimakreemid, jogurt  - iga päev söön ma erinevate mixide kohupiimasegusid. Viimase aja lemmikuks on teraline rasvatu kohupiim (see plokina), mis on segatud vedelama jogurtiga või maitsestatud kohupiimakreemiga. Lemmiktooted on Almalt, nt Brownie kohupiimakreem on lihtsalt....ülihea ;)!! Tavaliselt panengi umbes 150g maitsestamata ja 80-100g maitsestatud kohupiimakreemi ja siis on magusus minu jaoks ok. Lisan veel pähkleid ja puuvilju ja ongi ülimaitsev vahepala peale trenni tarbimiseks valma ;). 
  • Maitsepärm - ülimaitsev lisand pea kõigele ja väga valgurohke. 
  • Valgutooted - pean mainima, et neid tarbin üliharva. Batoonid on nii kallid ja erinevaid puddingud jne samuti. Tavaliselt toidust on väga kerge valgu makrod täis saada, nii et need tooted on jah pigem erandiks minu menüüs. 

Rasvade allikad - 
  • Seemned ja pähklid- Viimase aja avastus on pekaani pähklid. Neis on vähe süsivesikuid ning valke ja palju rasva, nii et need on head selliseks puhtaks rasva vajaduse täitmiseks. 
  • Oliiviõli - Varem kasutasin kookosõli, aga kuna selle koha pealt on ikkagi nii palju eriarvamusid, et see ikkagi on ju küllastunud rasvhappeid sisaldav (muutub tahkeks teatud temperatuuril), siis olen nüüd pigem oliiviõli eelistanud ja mulle tegelikult maitseb ka oliiviõli rohkem. Kasutan seda siis eelkõige praadimisel ja toidu valmistamisel. 
  • Toorjuustud, muna, sulajuust, juust, kookospiim - tihti panen oma "padadesse" lisaks erinevaid toorjuustusid, kookospiima (kastme tegemiseks) ja soolasele pudrule sulajuustu. Võid kasutan ma harvem ja eelistan võileiva määrdena ka pigem sulajuustu määrdeid. Lowfat tooteid kasutan ma üliharva, nii et juustuna ostan ka täiesti tavalist juustu, sest mu rasva makrod on üsna kõrged ja kuna ma väga rasvast liha ka ei söö, siis ei ole põhjust lowfat tooteid tarbida. Lisaks on enamus sellised tooted maitselt oluliselt halvemad. 
  • Jäätis - pean ära mainima ka jäätise, sest tegelikult söön seda iga päev hommikupudru peal. Jah...üsna väikese koguse (max 50g), aga ikkagi ja ka see panustab minu rasvamakrodesse. 
  • Pähklivõid - teen pähklivõisid ise kodus. Ostan poest soolatud maapähklid või india pähklid ja ka mandlitest ning pistaatsiapähklitest olen ise pähklivõid köögikombaini abiga teinud. Ülihea pannkoogi peale määrida või saiale. 
Rasvade puhul tasuski lihtsalt jälgida, et keha omastab paremini küllastumata rasvhappeid (rasva allikad, mis on igal temperatuuril vedelas olekus). Kui eesmärgiks ei ole rasva% alandamine, siis pole see vahe ehk isegi nii tähtis, aga ma olen märganud, et dieedi ajal on ikkagi hea eelistada pähkleid ja seemneid jne...ehk siis küllastumata rasvhappete allikaid, sest nendes on ka muid kasulikke aineid rohkem. Kindlasti tasuks vältida transrasvhappeid, mida on eriti palju erinevates saiakestes ja kiirtoidus. Need toidud võiksid kindlasti jääda sinna 20% päevaste toitude hulka ja parem kui võimalikult vähe ikkagi neid tarbida. Rasvadest saab JUURDE LUGEDA SIIT

Lisaks mainin ära, et soola ma ei jälgi ja ei piira ka selle tarbimist. Liigsoolane toit mulle ei meeldi, aga kuna teen aktiivselt trenni, siis kindlasti jälgin, et ka liiga magedat toitu ei sööks. 
Vett tarbin ma ka igapäevaselt ja joogipudel on mul alati käepärast ja kaasas. Ma olen harjunud vett jooma ja jällegi, trenni ajal on see eriti vajalik. Trenni ajal kasutan endiselt vee sisse lisamiseks ka BCAA-d, mida jah...mõned peavad mõtetuks, aga mulle meeldib juba lihtsalt see maitse ja mina tunnen, et see ikkagi aitab need raskemad trennid ka lõpuni 110% välja pingutada ;). 

Küsimused on alati oodatud, aga nüüd sai nagu selline põhilisem kirja. Loodan, et ehk leiab keegi siit mõne hea mõtte ka enda jaoks :)! 

laupäev, 12. mai 2018

Toitev ja tervislik ahjuomlett kartuliga


See retsept on juba tükk aega mul Insta lehel üleval olnud, aga pean seda ka siin jagama ja endale ka kergemaks leidmiseks salvestama. Selles toidus on tegelikult võimalik kõik jäägid külmkapist ära kasutada. 

Minu omlett sai siis järgmine: 
150g (toorelt kaalutud) kartulit 
100g külmutatud juurvilju 
100g shampinjone 
100g punast sibulat 
30g delikatess veisesink 
Maitsestasin himalaaja soolaga. 

2 muna 
riivjuustu 

Keeda kartul ja külmutatud juurviljad. Prae pannil kergelt kartul, sibul ja muud komponendid läbi. Määri pann oliiviõliga kokku ja lisa praetud segu. Seejärel klopi soovitud kogus mune ja soovi korral munavalgeid (mina kasutasin 2 muna, 100g) ja maitsesta segu ning vala kartulimixile peale. 
Küpseta ahjus 200c juures umbes 10-15 minutit. Seejärel lisa riivjuust (kasutasin lepasuitsu riivjuustu seekord) ja küpseta veel 5-10min. 

Serveerimisel lisasin kodujuustu, liha ja värsket salatit. Hoiab kõhu kaua täis ja on ülimaitsev!