kolmapäev, 23. mai 2018

Enda individuaalse energiavajaduse arvutamine + sellest lähtuv makrotoitainete vahekord.

Üritan, siis hästi kergesti jälgitava juhendi inimestele, kes soovivad alustada oma toitumise jälgimist ja kehakoostise mõjutamist läbi selle. 

Toitainete jälgimiseks (ehk toitumispäevikut pean ma keskkonnas) kasutan ma telefonis äppi MyfitnessPal ja lisaks saab kontrollida andmeid või uurida selliste toiduainete makrotoitainete sisaldust, millel ei ole pakendit Nutridatast (porgand, sibul jne...). 

Selleks, et oma isiklikku energiavajadust arvutada oleks vajalik teada enda baasainevahetuse energiatarvet (BMR - nii palju su keha vajab kaloreid lihtsalt selleks, et eksisteerida, toimida). See sõltub inimese soost, kaalust, vanusest ja pikkusest ja tegelikult ka kehakoostisest (rasva% ja lihas%). Põhiline kalkulaator asub näiteks siin: https://manytools.org/handy/bmr-calculator/ 

*BMR ´ile lisandub NEAT - energiakulu, mis tekib trennivälise tegevuse põhjal, nt käte liigutamine, kõndimine, hingamine jne jne.... + füüsilise aktiivsusega tekkiv energiakulu ehk siis trennid, aktiivsus. Kalkulaatoris on võimalik siis hinnata oma elulaadi (töö iseloomu ja füüsilist aktiivsust) ja sellest tulenevalt annab kalkulaator "Daily Calorie Needs" ehk siis päevase energiavajaduse selleks, et kaalu säilitada sellisena, nagu see sel hetkel on. 

EELTÖÖ: 
  • Kaalunumbri jälgimine toimub NÄDALA LÕIKES. Kaalu ennast igal hommikul (vetsus käinuna ja söömata/joomata) ja pane number exceli tabelisse ja nädala peale arvuta keskmine kaal. Seejärel saad nädala lõikes neid keskmisi kaalunumbreid võrdlema hakata - mida rohkem infot kogud, seda parem! Ehk lisaks võid panna kirja ka trennidega kulutatud kalorid nädala peale kokku. 
  • Kui sa oled seni oma kaloreid juba jälginud ja kirja pannud, siis soovitan neid kahte numbrit (kalkulaatoriga saadud ja seni tarbitud kaloreid) võrrelda. Kui vahe on väga suur, siis soovitan kaloreid järk-järgult suurendada selle tasemeni ja vaadata, mis kehakaal selle peale teeb. 
  • Kui sa EI ole seni kaloreid jälginud, siis soovitan võttagi eesmärgiks selle kaloraaži ja seda siis 2 nädalat järgida ning seejärel teha kokkuvõte, et mis kehakaal selle ajal peale tegi. 
MAKROTOITAINETE ARVUTAMINE LÄHTUDES SELLEST SAADUD KALORAAŽIST:

Näidiskaloraažiks toon 2400kcal ja 75kg kaaluva inimese. 

1. Esiteks arvutad enda valgu vajaduse - SINU KEHAKAAL (NT 75KG) * 1,8g (soovitatav vahemik oleks 1,5-2g kehakaalu kilo kohta). = 135g 
Dieedi ajal võiks tarbida rohkem, eriti trenni tehes ja siis soovitaksin korrutada 2g-ga. 
Seega selle näite põhjal oleks valgu vajadus 135g (1g valku = 4kcal) = 540 kcal 


2. Arvutad rasvade vajaduse (Naised võiksid süüa 1g rasva 1kg kehakaalu kohta hea hormonaalse tasakaalu tagamiseks) SINU KEHAKAAL (NT 75KG) * 1g  = 75g . Seega selle näite põhjal oleks rasva vajadus 75g (1g rasva = 9kcal) = 675 kcal 


3. Ülejäänud kalorid võib täita süsivesikutega. Esiteks arvutad, et palju kaloreid jäi üle kui oleme arvestanud valgu ja rasva vajadused. 
2400 - 540 - 675 = 1185 kcal 
Seega jääb süsivesikute jaoks 2400 - 1185 = 1215 kcal  (1g süsivesikuid = 4kcal) 1215: 4 = 303g 


Seega oleks 2400kcal makrotoitainete jaotus 75kg- se inimese jaoks näitena selline : 
Valgud 135g
Rasvad 75g 
Süsivesikud 303g 



Lisaks mainin ära, et (pikemas perspektiivis) sõltub päevane kalorite eesmärk individuaalsetest eesmärkidest (rasva% langetamine, lihasmassi kasvatamine jne), aga makrotoitainete jaotuvus kogukaloraažist võiks olla naistel 30% valgud, 25-30% rasvad ja ülejäänud kalorid kuuluksid süsivesikutele. Makrotoitainete jaotus on ka spordialati veidi erinev, näiteks kestvusaladega tegelevad inimesed vajavad süsivesikuid rohkem kui jõutreeninguga tegelev sportlane.

Kui oled 2 nädalat oma kaalu jälginud, selle arvutatud kaloraaži ja makrotoitainete vahekorda arvestades, siis saad teha soovitud muudatusi. 
Kui tahad kaalu lisada, siis tõstad järk-järgult kaloraaži. Kui tahad kaalu langetada, siis hakkad vaikselt alandama (piisab täiesti 100-200kcal alla lasta ja siis uuesti vaadata, et mis keha selle peale teeb). 


LÕPUKS ON KÕIK KATSETAMISE KÜSIMUS, SEST MEIE KÕIGI KEHAD ON ERINEVAD! :) 

JÄRJEPIDEVUS JA KANNATLIKKUS ON SUURIMAKS VÕTMEKS ;)!

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar