teisipäev, 15. mai 2018

Minu toitumise põhimõtted - milliste toitudega "täidan" oma makrod? Millised on minu vaated?

Mulle anti hea mõte küsimuse näol, et kuidas ma "söön täis" oma rasva makrod ja see pani mind mõtlema, et võiks teha sellise kokkuvõtliku postituse, milles kirjutan lahti enda toitumispõhimõtted.

(Higine ja näost punane selfie käib asja juurde :D) 
Esiteks mainin ära, et olen makrode lugemisega praeguseks tegelenud üle 2 aasta juba. Alustasin nii, et lugesin paki pealt ja arvutasin ise kõik käsitsi vihikusse ja kasutasin ka teatud asjade (millel ei ole pakendit) jaoks nutridata.ee kalkulaatorit. Mulle see keskkond väga ei meeldinud nagu terve päeva toitude trackimiseks. 3 kuud hiljem leidsin enda jaoks MyFitnessPal äppi, mida nüüdseks igapäevaselt kasutan nii dieedi kui lihaskasvatus perioodil :). Olen selle keskkonnaga ülirahul, sest seal saab asju ka telefoniga lihtsalt sisse skaneerida ja retseptide loomine on ka seetõttu ülilihtne. Olen selle kohta ka õpetusi teinud, mida leiab siit blogist ja ka minu YouTube lehel on üks vanem õpetusvideo täiesti olemas, et kuidas enda retsepti luua. 

Ma jälgin endiselt paindliku dieedi (otsi lisa internetist flexible dieting mõiste alt) põhimõtteid, mis tähendab, et ma ei liigita toite tervislike ja mitte tervislike alla. On makrosõbralikumad ja mikrotoitainete rikkamad toidud ning siis vähem makrosõbralikud. Milline on makrosõbralik toit? See on tegelikult igal inimesel erinev, sest MEIE KÕIGI MAKROD ON ERINEVAD ;)! See, mis minu makrodesse kenasti mahub võib olla Sinu jaoks liiga suur "kulu" ja vastupidi ka, et massiperioodil võivad näiteks minu praegused toidud olla liiga makrosõbralikud ja põhjustada seda, et kõht on meeletult täis ja kiudaineid liiga palju päeva peale, mis tekitab seedimisvaegusi.

Paindliku toitumise põhimõtte on eelkõige 80/20 reegli järgimine. See tähendab siis seda, et 80% mu igapäevasest toidust on mikrotoitainete (vitamiinid, mineraalid, kiudained jne) rikas ning 20% siis niiöelda hingetoit, mis tervisele ehk palju kasu ei anna ehk siis kõik selline, mida "puhta toidu" austajad peaksid patu toitudeks - jäätis, šokolaad, küpsised jne jne... Fakt on see, et keegi meist ei suuda terve elu elada nii, et nad mitte kordagi enam tüki šokolaadi või kooki või jäätist ei sööks. KÕIGE TÄHTSAM EDU VALEM/VÕTI ON LEIDA ENDA JAOKS TOITUMISVIIS, MIS ON JÄTKUSUUTLIK! Ehk, mis sobitub sinu elustiili, valikutega ja eelistustega. Minu elu igatahes muutus igaveseks kui makrod enda jaoks leidsin ja need teadmised, mida tänaseks olen kogunud, saadavad mind kogu mu ülejäänud elu ;)!

Mida ma siis ikkagi söön? 
Kuna selles postituses keskendun makrotoitainetele (lingil oleval lehel ka mikrotoitainete kohta info olemas), siis toongi välja enda valikud, et mis toiduainetega ma siis makrotoitained täis saan ning mida eelistan.
Mida kauem dieedil olla ning mida madalamaks makrod muutuvad, seda vähemaks jääb mul seda 20% sisse käivat toitu. Viimasel ajal olen tihti ka vahepalaks soolast putru söönud (pudru retsept ka blogist leitav, kui otsite). See hoiab kõhu kauem täis ja ma olen nagunii #pudrusõltlane :D. Ja kui juba jutt pudru peale läks, siis alustamegi süsivesikutest.

Süsivesikute allikad -

  • erinevad pudruhelbed on kindel viis endal kõht pikalt täis hoida. Praegu olen endiselt Helen Helde sarja lummuses ja söön neid igapäevaselt. Kaerahelbeid on võimalik ka köögikombainis purustada ja teha jahuks, ning siis on võimalik sellest ka pannkooke ja muid küpsetisi teha. Soovitan proovida ;). Täisterahelvestes olevad süsivesikud on aeglaselt imenduvad ja seega jätkub sellest energiast pikemaks ajaks. 
  • Puuviljad ja marjad  - kiivid, banaan, õun, maasikad - on mu kindlad lemmikud. Vahel harvem ka vaarikad. Viimasel ajal olen hakanud tegema külmutatud maasikatest toormoosi - panen õhtul portsu sulama ja hommikul lisan 2-3g kookospalmisuhkrut ning tambib puruks ja panen pudru valmimise ajaks sügavkülma "jahtuma". Ülihea ;). 
  • Riis, tatar, odrakruup, kartul - ehk siis ma ei ole ühtegi neist välja jätnud ja söön kõiki vahelduvalt. Püüan allikaid vahetada, et kõhu mikrofloora liigselt ei harjuks. Toidu prepin ma tavaliselt 3-4 päevaks, vahel ka 5ks ja seejärel siis vahetan seda "põhilist" süsikaallikat. 
  • Juurviljasegud - söön VÄGA palju :D erinevaid juurvilja, köögiviljasegusid. Panen need tihti lihtsalt ahjuplaadile, lisan maitseained (nt himalaaja soola, karrit, paprikat, ürte) ja oliiviõli ning küpsetan ahjus 10-20min. Teen jällegi tavaliselt suurema koguse 3ks päevaks ning lisan põhitoidukordadele. Õhtul söön riisi jne väiksema koguse ja juurikaid rohkem kui lõunasöögi ajal. 
  • Leib/sai - Praegu dieedi ajal üsna harva (lihtsalt, sest süsivesikud madalamal ja pole võikute järgi isu olnud), aga lihaskasvatuse ajal jätkus süsika makrosid nii palju, et pea iga päev sõin ühe korraliku võileiva vahepalaks ja tihti ka põhitoidukorra juurde viilu täisteraleiba. Kui söön põhitoidukorrana suppi või midagi sellist, milles vähem süsikaid, siis täistera leib on tihti lisandina valikuks, et toidukorra süsika sisaldust tõsta. Olen teinud ka magusaid täistera saial maapähkli ja moosi "võikusid", mis on ülimaitsvad. 
LOE ROHKEM, et millised süsivesikute allikad on kasulikud ning mille järgi süsivesikuid liigitatakse. Lisaks mainin siinkohal ära, et SUHKRUT EI PEA KARTMA! Nii kaua kuni sa saad iga päev kätte parasjagu kiudaineid, ei ole põhjust suhkru pärast põdeda. Kiudainetest saab ka lähemalt lugeda SIIT ;)! 


Valgu allikad - 
  • Kodujuust - minu suur suur lemmik ja just soojendatud variant. Eriti suur lemmik on Rimi 3% kodujuust, mis sulab soojaks lastes eriti mõnusalt ära. Lisan seda iga põhitoidukorra juurde. 
  • Liha - söön erinevaid lihasid. Hetkel olen katsetanud erinevaid grilltooteid ja ma ei eelista kanaliha, vaid söön tõesti seda, mille järgi isu on. Kindlasti vaatan lihtsalt seda, et 100g kohta ei oleks üle 10g rasva, sest siis pean lihtsalt muid asju veidi juba koomale tõmbama ja mulle üldjuhul liigrasvane liha ei meeldi ka maitse poolest. 
  • Pähklid - ka neis on päris palju valku lisaks rasvale. 
  • Muna ja munavalged - muna pean ma pigem rasvaallikaks, aga munavalgeid lisan iga päev pudrule, et selle valgusisaldust tõsta. Pudru jaoks kasutan Balticovo munavalget. 
  • Kohupiim, kohupiimakreemid, jogurt  - iga päev söön ma erinevate mixide kohupiimasegusid. Viimase aja lemmikuks on teraline rasvatu kohupiim (see plokina), mis on segatud vedelama jogurtiga või maitsestatud kohupiimakreemiga. Lemmiktooted on Almalt, nt Brownie kohupiimakreem on lihtsalt....ülihea ;)!! Tavaliselt panengi umbes 150g maitsestamata ja 80-100g maitsestatud kohupiimakreemi ja siis on magusus minu jaoks ok. Lisan veel pähkleid ja puuvilju ja ongi ülimaitsev vahepala peale trenni tarbimiseks valma ;). 
  • Maitsepärm - ülimaitsev lisand pea kõigele ja väga valgurohke. 
  • Valgutooted - pean mainima, et neid tarbin üliharva. Batoonid on nii kallid ja erinevaid puddingud jne samuti. Tavaliselt toidust on väga kerge valgu makrod täis saada, nii et need tooted on jah pigem erandiks minu menüüs. 

Rasvade allikad - 
  • Seemned ja pähklid- Viimase aja avastus on pekaani pähklid. Neis on vähe süsivesikuid ning valke ja palju rasva, nii et need on head selliseks puhtaks rasva vajaduse täitmiseks. 
  • Oliiviõli - Varem kasutasin kookosõli, aga kuna selle koha pealt on ikkagi nii palju eriarvamusid, et see ikkagi on ju küllastunud rasvhappeid sisaldav (muutub tahkeks teatud temperatuuril), siis olen nüüd pigem oliiviõli eelistanud ja mulle tegelikult maitseb ka oliiviõli rohkem. Kasutan seda siis eelkõige praadimisel ja toidu valmistamisel. 
  • Toorjuustud, muna, sulajuust, juust, kookospiim - tihti panen oma "padadesse" lisaks erinevaid toorjuustusid, kookospiima (kastme tegemiseks) ja soolasele pudrule sulajuustu. Võid kasutan ma harvem ja eelistan võileiva määrdena ka pigem sulajuustu määrdeid. Lowfat tooteid kasutan ma üliharva, nii et juustuna ostan ka täiesti tavalist juustu, sest mu rasva makrod on üsna kõrged ja kuna ma väga rasvast liha ka ei söö, siis ei ole põhjust lowfat tooteid tarbida. Lisaks on enamus sellised tooted maitselt oluliselt halvemad. 
  • Jäätis - pean ära mainima ka jäätise, sest tegelikult söön seda iga päev hommikupudru peal. Jah...üsna väikese koguse (max 50g), aga ikkagi ja ka see panustab minu rasvamakrodesse. 
  • Pähklivõid - teen pähklivõisid ise kodus. Ostan poest soolatud maapähklid või india pähklid ja ka mandlitest ning pistaatsiapähklitest olen ise pähklivõid köögikombaini abiga teinud. Ülihea pannkoogi peale määrida või saiale. 
Rasvade puhul tasuski lihtsalt jälgida, et keha omastab paremini küllastumata rasvhappeid (rasva allikad, mis on igal temperatuuril vedelas olekus). Kui eesmärgiks ei ole rasva% alandamine, siis pole see vahe ehk isegi nii tähtis, aga ma olen märganud, et dieedi ajal on ikkagi hea eelistada pähkleid ja seemneid jne...ehk siis küllastumata rasvhappete allikaid, sest nendes on ka muid kasulikke aineid rohkem. Kindlasti tasuks vältida transrasvhappeid, mida on eriti palju erinevates saiakestes ja kiirtoidus. Need toidud võiksid kindlasti jääda sinna 20% päevaste toitude hulka ja parem kui võimalikult vähe ikkagi neid tarbida. Rasvadest saab JUURDE LUGEDA SIIT

Lisaks mainin ära, et soola ma ei jälgi ja ei piira ka selle tarbimist. Liigsoolane toit mulle ei meeldi, aga kuna teen aktiivselt trenni, siis kindlasti jälgin, et ka liiga magedat toitu ei sööks. 
Vett tarbin ma ka igapäevaselt ja joogipudel on mul alati käepärast ja kaasas. Ma olen harjunud vett jooma ja jällegi, trenni ajal on see eriti vajalik. Trenni ajal kasutan endiselt vee sisse lisamiseks ka BCAA-d, mida jah...mõned peavad mõtetuks, aga mulle meeldib juba lihtsalt see maitse ja mina tunnen, et see ikkagi aitab need raskemad trennid ka lõpuni 110% välja pingutada ;). 

Küsimused on alati oodatud, aga nüüd sai nagu selline põhilisem kirja. Loodan, et ehk leiab keegi siit mõne hea mõtte ka enda jaoks :)! 

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar