pühapäev, 10. juuni 2018

Lillkapsa- ja brokoliriisiga tatar -makrosõbralik ja kõhtu täitev argiroog.

Tahan Teiega jagada seda imemaitsvat argirooga, mis on väga makrosõbralik ja mikrotoitainete rikas - tõeline dieedi päästja ;)! 
Ma olen varem teinud lillkapsariisist pitsapõhja, aga brokoliriisiga katsetasin esimest korda. 

Retsepti idee pärineb SIIT! Toidutarest otsingi hästi tihti erinevaid toite ja kui ma magusate asjade puhul üldjuhul jälgin retsepti rohkem, siis soolased toidud on katsetamise asi. 
Julgustan Teid seda retsepti proovima, sest kui "riisid" on ette valmistatud, on ülejäänud valmistamine juba ülilihtne :). 

Koostisosad ja õpetus:  
Vaja läheb köögikombaini või riivi, millega on võimalik riivida lillkapsas ja brokoli. 

200g toortatratangu (kaalutud keetmata) (sobib ka tavaline tatar) 

Keeda tatar puljongikuubikuga maitsestatud vees ning jäta nõrguma. 

358g brokolit (kaalutud riivituna, 1 keskmine brokoli)
839g lillkapsast (kaalutud riivituna, 1 suurem lillkapsapea) 

Töötle puhastatud lillkapsas ja brokoli köögikombaini või riiviga "riisi" taoliseks massiks. Ja sega keedetud tatraga kokku. Maitsesta (mina kasutasin veidi karrit, suitsust paprikat, himalaaja soola ja kuivatatud tilli) ja pane ahju 200c juurde 25-minutiks küpsema (sega aeg-ajalt). 

Kaste: 340g shampinjone 
300g punast sibulat 
3g oliiviõli 

Prae oliiviõlis sibul ja shampinjonid õrnalt pruuniks. Lisa 3-juustukaste ja lase õrnalt podiseda max 10 minutit (ära unusta vastavalt maitseeelistustele maitsestada). 

Sega kokku ahjus valminud lillkapsa-,brokoliriisi ja tatra segu ning "kaste" ja jäta veidikeseks maitsestuma (mina teen taaskord alati sellised toidud foodprepina eelmisel päeval valmis). 

Serveerimisel lisasin mina juurde ahjus tehtud ahjujuurikaid (Prismast) ja Prismast ostetud aedube, mis on mu lemmikud; kodujuustu, ahjus tehtud broilerifileed ja värsket tomatit ja kurki. 

100g toitumisalane teave.
Kiudaineid 2g 

pühapäev, 3. juuni 2018

Makrosõbralik ja valgurikas rabarberi-kohupiimakook

Nonii...nagu lubasin, siis postitan siia ka muudetud rabarberi-kohupiimakoogi retsepti. Algselt arvasin, et muudan lihtsalt eelmist postitust, aga leian, et mul on parem teha uus postitus, sest see kook sai nüüd just selline nagu ma soovisin, et see kook oleks :D. Kindlasti mainin ära, et kui soovite magusamat kooki, siis pange julgelt rohkem steviat või suhkrut. See kook jäi selliselt hapukas, aga koos 20-30g jäätisega süües minu jaoks täpselt paras. 
Esimene postitus, koos algupärase Johandra-Lisetti retsepti lingiga asub SIIN

Koostisosad ja valmistamisõpetus: 
Põhja jaoks - 
100g 82% võid 
160g Helen Helde mustasõstra ja õunaga mitmeviljahelbeid (hästi peeneks jahuks jahvatatud)
Näpuotsatäis soola 
Veidi kaneeli 
Veidi steviat 
1tl ehk 4g küpsetuspulbrit 

Pane kaussi kuivad koostisosad ja sega kergelt läbi. Lisa toasoe või ja mudi kätega kõik omavahel korralikult kokku. Pane lahtikäivale koogivormile (26cm) küpsetuspaber ja seejärel lisa valmis segu ning vajuta laiali (võid ka veidi ääri kõrgemaks vajutada). Pane põhi eelküpsema 180 c ahju 20-minutiks. 

Täidis - 
376g rabarberit (võib isegi julgelt veidi rohkem panna, kaalutud puhastatud ja tükeldatud kujul) 
20g kookospalmisuhkrut 
Soovi korral veidi steviat 

Tükelda ja puhasta rabarber ning jätta suhruga koos seisma. 

2 pakki ehk 398g Farmi lahjat maitsestamata kohupiima (plokis) 
1 pakk ehk 198g Farmi lahjat vanilli kohupiima (plokis)
4 muna ehk 202g 
30g steviat 

Vahusta munad steviaga kohevaks vahuks ja lisa seejärel kohupiim. Sega korralikult läbi. 
Kui põhi on valmis küpsenud, siis lase sellel veidi jahtuda. Lisa rabarberi segu ja seejärel kohupiima-muna segu. 

Purukate - 
20g 82% võid 
40g Helen Helde mitmeviljahelbeid kookose, jõhvika ja õunaga 
10g mandlilaaste 

Sega omavahel või ja mitmeviljahelbed (jahuks tegemata!) ja lisa koogi peale. Raputa peale veel mandlilaaste.  (NB! Oleneb ahjust, aga ma seekord siis küpsetasin niimoodi. Küljed jäid veidi tumedad ehk, aga samas küpses korralikult läbi kook :) )
Küpseta ahjus 30min 180c + 15min 150c + 30min 180c + 15min kuumusvabalt....küpsetusaega pean seega veel veidi katsetama. Põhiline oleks, et pealt kuldpruun oleks ja enam ei "võbeleks" :D.
Enne serveerimist lase täiesti jahtuda ja soovitavalt üleöö külmakapis seista ;)! 
100g toitumisalane teave. Sh kiudaineid 3,4g; Suhkruid 5,7g ja küllastunud rasvhappeid 0,9g. 

laupäev, 2. juuni 2018

Imemaitsev kergelt vürtsikas suvikõrvitsanuudli pasta

Ma tean, et see toit ei näe imeisuäratav välja, aga see "pada" sai lihtsalt niiiiiiiiiii hea, et ma julgustan seda siiski proovima ja panen selle retsepti juba sellepärast kirja, et vajadusel see ka ise üles leida ;). 
Pildil on näidatud see, kuidas mina seda serveerisin - minu õhtusöök :). 200g ahjus tehtud juurikaid, 200g suvikõrvitsanuudlid pastaga, 50g ahjus küpsetatud broilerifileed ja 70g Rimi 3% kodujuustu....ülihea ja täidab kõhu korralikult ära :). 

Koostisosad:
2 keskmise suurusega ehk 591g suvikõrvitsat (kaalutud spiraliseerituna, võib ka riivida, aga siis ei tule nuudlid sellest) 
3tk ehk 261g punast sibulat 
219g shampinjone 
250g pastat (pilt allpool) 
400g Premia Maahärra Mehhiko segu (või muud meelepärast juurikasegu)
1 karp ehk 142g Rimi toorjuustu ürtidega 
7g oliiviõli 
Meelepärased maitseained


Valmistamisõpetus: 
  • Keeda ja seejärel kurna Mehhiko segu (ära päris pehmeks keeda...piisab 5minutist). Pane kõrvale. 
  • Vala suurde potti oliiviõli ja tükeldatud punane sibul ja veidi soola. Prae õrnalt pruuniks ja lisa seejärel seened ning maitsesta. 
  • Lase veidi seentel praadida ja seejärel lisa suvikõrvitsanuudlid. Lase umbes 5-10minutit haududa, küpseda, pidevalt segades. Suvikõrvits hakkab vett välja ajama, mille hiljem pasta endasse imab. 
  • Seejärel lisa kastmed - toorjuust ja Santa Maria Taco kaste. Sega läbi korralikult ning seejärel lisa pasta. 5 minutit peale pasta lisamist võib juurde panna ka eelnevalt keedetud Mehhiko segu. 
  • Jätka segamist ja kuumuta seni kuni pasta on ka endasse vedeliku imanud ja on valmis (umbes 10 minutit).  Lase veel veidi haududa....tunde ja maitse küsimus ;). 
  • Mina teen sellised toidud alati foodprepina ja söön siis neid 3-4 päeva. Kui sina nii mitmeks päevaks seda toitu teha ei soovi, siis vähenda vastavalt koguseid
100g toitumisalane teave: 
Sh kiudaineid2,1g; küllastunud rasvhappeid 1,9g; suhkruid 2,1g


reede, 1. juuni 2018

Mai kokkuvõte/Life Update - treeningud ja võistlusdieedi 2. kuu

Uskumatu, et juba 2 kuud dieeti läbi on....aeg läheb nii ruttu ja usun, et ütlen seda iga kuu kohta :D, aga nii lihtsalt ju on. 
Ülikooliga on raskeim osa selleks õppeaastaks möödas. Mu seminaritöö on esitatud ja kaitsmine on 14.juuni. Vaja on esitada veel magistritöö projekti kavand ja selle osas töö käib ehk siis tegelen juba oma magistritöö uurimuse planeerimisega. Mu seminaritöö on teemal: ÕPILASTE JÄTKUSUUTLIK TERVISEKÄITUMINE: KUIDAS ÕPETAJANA SEDA SUUNATA JA KUJUNDADA? 
Teema mõte tuli eelkõige isiklikust huvist. Tunnen nüüd, et minu teadmised selles valdkonnas on meeletult kasvanud ja mind tõsiselt huvitab see, kuidas ma saaksin õpetajana kaasa aidata õpilaste jätkusuutlikule tervisekäitumisele - füüsiliselt aktiivsusest lugupidamine ja rõõmu tundmine; paremate valikute tegemine toitumisel ja vaimse tervise hea tasakaal. Olukord Eestis on tegelikult väga kurb....iga neljas esimese klassi laps on ülekaaluline Tervise Arengu Instituudi uuringu andmetel. Lingin SIIA ka ETV "suud puhtaks" saate, mida kuulates...oleksin saanud nii palju oma seminaritööst välja tuua, et mida võiks olukorra parandamiseks teha. Igatahes suhtun sellesse teemasse väga kirglikult ja ka mu magistritöö saab olema selle temaatikaga seotud. Oleksin ise lapsena soovinud, et oleksin teatud teadmised saanud juba põhikoolis, mitte alles ülikoolis kogemata vabaaine raames.... see ei ole normaalne tegelikult ja ma siiralt loodan, et ma suudan selles vallas mingit muutust luua. 

Sain ka sügisest endale töökoha koolis. Alustan 1. klassiga ja juba 5. juunil näen õpilasi ja lapsevanemaid ning ma olen niiiiiiiiiiii elevil! Ma tõesti armastan õpetajatööd ja teen seda suure kirega. Ma pole mitte kunagi ka praktikal käies pidanud ennast kooli sundima ja see on just see osa õpingutest, mis on innustanud mind ka selliseid aineid ülikoolis läbima, mis tunduvad nii rasked ja ebavajalikud. Loodan, et saan hakkama ja ma tean, et kui vaeva näen ja endast parima annan, siis saan ka. Juhtkond on ülisõbralik ja toetav ning ma poleks saanud paremat töökohta endale soovida. Olen nii õnnelik, et valituks osutusin :)! 

Nüüd siis treeningute ja toitumise jne juurde. Trennidega on kõik hästi. Teen endiselt 4 lihastrenni (igal lihastrennil 15min enne ja 15min pärast ka kardiot) ja ühel päeval pikemalt kardiotrenn (60min) ja BodyBalance rühmatrenn. 
Miks ma käin BodyBalancis? Ega ma seal koormust tegelikult ei saa. Ma käin seal arendamas oma tasakaalu, süvalihaseid ja lihtsalt, et mediteerimise osa ajal oma keha tänada...jah...iga kord kui lõpus see pleedi all lõõgastumine on, siis tänan ma SÜDAMEST oma keha, et ta jälle on nädala vastu pidanud ja teeb minuga koostööd ja aitab mul minu unistusi realiseerida! 
See prep on senistest kõige parem. Ma ei ole veel saavutanud oma täiskasvanuea madalaimat kaalu, aga ma tunnen ennast praegu veel 90% ajast väga hästi. Eelmine dieet olin ma selles kaalus juba surija....pearinglused jne jne...Praegu on kõik väga hästi. Ma saan magada, ma suudan trennis pingutada, ma ei ole närvipundar ja tegelikult enamus aega on mul totakas naeratus näol, sest ma olen lihtsalt nii õnnelik :D. Isegi kui on mõni raskem päev, siis ma mõtlen sellele, kui palju rohkem on head minu elus ja see toob mind kohe reaalsusesse tagasi, et tegelikult ju ongi kõik hästi. 
Ärge saage nüüd valesti aru. Terve ma päriselt ikkagi enam ei ole. Mul ei ole enam ammu juba menstruatsiooni ja tegelikult kadus see taas juba sügisel ära. Ma tegelikult üldse ei imesta, kui see nüüd suvel jälle tagasi iseenesest tuleb, sest minu menstruaalhäired on tegelikult üsna suure tõenäosusega seotud hoopis stressiga (olen olnud elu jooksul palju suuremas kaloridefitsiidis ja rängemalt oma keha trennidega "tapnud" ja päevad ei ole ära jäänud), mis on tegelikult meeletu ülikooli ajal. 
(NB! Pidage minu postitusi lugedes alati meeles, et ma tegelen ekstreemspordialaga ja see on AINUKE põhjus miks ma üldse praegu kaalu langetan ja dieedil olen, sest tavainimese mõttes olen ma juba praegu väga tervislikus kaalus ja heas vormis ning tunnen ka ise end oma kehas väga hästi ja olen juba üli üli rahul. Teen seda kõike vaid selleks, et lavale minekuks lihased välja saada- kulturism!) 
Ma ei näita paljusid asju välja, aga kuna ma olen vägagi overachiever tüüpi inimene, siis panen ma endale ikkagi väga suure pinge peale. Lisaks kasvatan ma ikkagi peamiselt üksi oma tütart ja panen endale ka suure pinge tema osas - ma tahan talle parimat, ma tahan tema jaoks olla parim, aga see kõik nõuabki lõivu - stressi. Ma ise seda tihti ei tunneta, aga kui mõtlema hakkan, siis tegelikult on mu igapäevaelus väga vähe hetki, kus ma saan lihtsalt olla. 
Suvi on õnneks rahulikum aeg ja seetõttu loodan, et ka stressitase langeb. Fakt on see, et see kõik on seda väärt! Kõik see raske töö tasub ennast ära...ma tean seda! 

Toitumine...söön endiselt paindliku toitumise põhimõtteid jälgides. Kõht on täis ja kurta ei saa :). Vahepeal olin siin õhtuti tühja kõhu korisemisega, aga siis lihtsalt vähendasin jälle seda nänni osakaalu. Nüüd sööngi peamiselt vaid hommikusöögi juurde selliseid jäätiseid ja shoksi ning vahel harva, kui ärkan hiljem, siis ka vahepalaks mõne vahvlitopsi jäätise. Minu jaoks on nii naljakas kui inimesed kirjutavad mulle, et kuidas sa nii peenike oled...sa sööd ainult jäätist ja šokolaadi koguaeg :D. Esiteks...ma ei pea ennast peenikeseks ja teiseks...kes tahab näha mu kohupiimamökse ja plögakausse :D? Mulle nimelt meeldib igale põhitoidukorrale kodujuustu panna ja siis ma lasen kõik soojaks...ja no ei näe need ilusad välja :D. Nii, et jah. Insta ei ole "päris elu" ja seda peaksid kõik endale meelde tuletama. 

Kalorid on nüüdseks siis 2200kcal peal. Langetusruumi veel kõvasti ja seejuures toonitaksin ma ka Teile kallid lugejad, et nii oluline on võtta aega ka kaloritega plussis olla või vähemalt säilituskaloraaži peal! Alati ei saa olla dieedil ja kui oma kehale piisavalt puhkust dieetide vahepeal anda, siis on hiljem dieedil olla palju kergem ja keha teebki rahuolevalt koostööd. Ma ei ütle, et see kõik on kerge...ei ole. On ka minul päevi, kus ma ei taha seda pikka kardiot teha ja kus ma ei viitsiks foodprepi teha jne...aga neid päevi on nii vähe ja nendel hetkedel tulebki mängu enesedistsipliin, harjumus ja tahtejõud. 

Mitte miski, mis on midagi väärt, ei tule ilma tööta! Ilma pühendumiseta, ilma vaevata! Usaldage protsessi ja kui soovite oma elu muuta, siis ärge võtke seda kui sprinti, vaid tehke järk-järgult muudatusi jätkusuutlikul viisil. Võtke seda kui elustiili muutmist, harjumuste muutmist ja see võtab aega. 

Trennid kokku: 23 treeningut; Ajakulu: 39 tundi; Põletatud kaloreid: 15, 592kcal 

Kaalulangus (1.mai - 31.mai seisuga): -1,9kg 

Tegin ka sentimeetrite mõõtmist (võrdlesin dieedi algust ja üleeelmist nädalat) ja ülilahe oli näha, et tagumikule on juurde tulnud #bootygainzzz ja õlale ka. Kusjuures puusad on väiksemaks jäänud ja muud osad ka. Treeneri arvates on mu kaloraaž ka praegu nii kõrge selle dieedi ajal olnud, et on täiesti võimalik, et olen ka rasvavaba lihasmassi suutnud veidi kasvatada, sest ka treeningud on muutunud....mul pole kunagi tagumiku lihased niimoodi tunda andnud nagu praegu ja õlale panime ka palju suurema rõhu uue kavaga :). 

Ühesõnaga, vabandan, et see jutt nüüd nii pikaks läks, aga sai kenasti see kuu kokku võetud ning võin praegu öelda, et elu on lill ja kõik läheb väga kenasti :)!