laupäev, 27. aprill 2019

Makrosõbralik gluteenivaba porgandikook

Kuna see kook on taas üks õnnestunud katsetusi (katsetusi on tegelikult oluliselt rohkem, aga siia jõuavad ainult tõesti head asjad), siis tahan seda ka Teiega jagada. Leidsin selle retsepti instagramist, aga muutsin seda päris palju ja seetõttu tahan ka selle juba siia "talletada", et saaksin vajadusel selle ise ka siit üles leida ja uuesti teha.
PS! Nende kogustusega tuleb normaalselt magus kook. Mulle ei meeldi liiga läilad koogid, aga kui teie eelistate magusamat, siis pange julgesti lisaks ka rohkem suhkrut või rohkem mett. Glasuuri võib ka isegi paksema teha ehk panna rohkem kreeka jogurtit ja ahjus hoiaksin ka järgmine kord 5 minutit vähem, nii et võite ise ka veidi katsetada selles osas ;). 

Vaja läheb: 
250g mandlijahu (kasutasin Rimist ostetud ICA oma)
75g toortatrajahu (Remedyway, hele)
1tl kaneeli
1tl küpsetuspulbrit
näpuotsatäis soola
5 muna
(*munavalge ja kollane eraldada vaja, kaalusin eraldi ja siis arvestasin kokku. Kasutasin L suuruses mune ja lõpuks tuli kokku 288g muna)
50g mett (vedelat)
250g peenelt riivitud porgandit
sidruni riivitud koort (umbes 1 sidruni)
Glasuur: 
1 tops (190g) Alma maitsestamata Kreeka jogurtit
50g tuhksuhkrut (DanSukker)


Valmistamine: 

  • Puhasta ja riivi porgand. 
  • Pane ahi sooja - 180c
  • Eralda munavalged kollastest. 
  • Vahusta munavalgeid nii kaua, kuni tekivad teravad tipud. 
  • Munakollastele lisa mesi ja vahusta kergelt vispliga. 
  • Sega kokku kuivained. 
  • Lisa kuivainetele porgand ja munakollase segu ja sega korralikult läbi. Lisa ka riivitud sidruni koor. 
  • Seejärel sega juurde ka vahustatud munavalge. 
  • Vooderda 24cm lahtikäiva koogivorm küpsetuspaberiga ja sega segu sinna. 
  • Küpseta 180c juures 40-50min (mina küpsetasin 50, aga järgmine kord hoiaks vähem ahjus) 
  • Lase täiesti maha jahtuda ja seejärel valmista glasuur - vispelda kreeka jogurt tuhksuhruga ühtlaseks ja kata kook sellega. Peale raputasin ka veel veidi kaneeli. 
  • Lase külmkapis veel "maitsetuda". Ajaga läheb maitse veelgi paremaks ;). 

Kui proovite, siis andke ikka teada ja võite mind julgelt ka instas ära märkida ;)! Mul alati hea meel kuulda, kui keegi retsepte proovib ja kui meeldib. ´
100g valmiskoogi makrod said järgnevad: 







laupäev, 20. aprill 2019

Fitness update

Ma pole ammu jõudnud kuu kokkuvõtteid teha ja tegelikult pole nagu midagi otseselt jagada ka olnud. Olen endiselt lihase kasvatamise faasis/võistlustest taastumine. Nüüdseks on üle poole aasta viimasest võistlusest möödas ja saan öelda, et olen tõesti taastunud. Suhe toiduga on ülihea...see muutus normaalseks tegelikult juba 3-4 kuud peale võistlusi ja minapilt on ka taas korda läinud. Eks on ka minul endiselt neid päevi, kus tunnen, et võiks olla leanim ja rasva vähem jne, aga need mõtted tekivad vaid hetkeks ja siis saan aru, et tegelikult olen üli tubli olnud ja kõik on väga kontrolli all ning liigub hästi edasi. Kaal on pidevalt kasvanud, aga täpselt sellises tempos, mida saab pidada lihaskasvu jaoks optimaalseks (ehk saan loota, et enamus on ikkagi lihase arvelt tulnud). Keha on meeletult muutunud ja ma näen tegelikult hoopis teistsugune välja kui enne võistlusi samas kaalus olles. 
Mul on hea meel ka selle üle, et mul pole vahele jäänud mitte ühtegi lihastreeningut. Need uuringud ja tervisejamad on olnud rasked, aga trennid olen alati tehtud saanud (ainult pikk kardio ja BodyBalance tund on mõnel nädalal ära jäänud). Olgu tervise seisukord mistahes enne trenni, pärast on alati parem olnud. Praegu olen pikema kardio teinud ka võimalusel õues - käin kodulähedal jalutamas koeraga või üksinda ja kuulan podcaste. Praegu jõusaali treeningplaan endiselt sama: 4 lihastrenni, mis on endise jaotusega - jalad/selg; rind/õlg/kõht; selg/jalad ja õlg/kõht. Kõik trennid on rasked, kõikides trennides püüan progresseeruda - kas siis raskust tõstes või parem tehnika sama raskusega jne. Trennid kannan endiselt FitNotes äppi (trennis endiselt paber/pliiats, aga siis hiljem kannan äppi need) ja selle pilt on ka siin. Aprill pole veel läbi, aga muidu on näha ikkagi, et kogu treeningmaht on progresseeruv ja nii peabki lihase kasvatamiseks olema. Ma ei ole mingi ülitugev, aga ma pean arvestama ka seda, et ma olen väga pikk - 181cm ja minul on palju raskem teha neid suuri kogukeha harjutusi nagu kükk või jõutõmme kui lühikesel inimesel. Selles osas, et minu liikumisulatus on oluliselt suurem, seega läheb mul ka kauem aega, et "tugevaks" saada :D. Ma ise olen enda üle tegelikult mega uhke, sest ma pole kunagi nii suurt arengut teha suutnud. Sellepärast polegi mul mitte mingit soovi veel võistelda või dieedile minna. Liiga hea minek on praegu ja naudin sajaga seda arengut ning oma keha muutumist tugevamaks. 
Makrod tõstsin sel nädalal nüüd 2700kcal peale ja enne olid need ka tegelikult seal ja isegi ehk kõrgemal. Nimelt viimased kuud tegin ka veidi sellist tunnetuslikku söömist - trackisin 2500kcal ja kui kõht oli tühi peale 2500kcal "täis" söömist, siis võtsin julgesti juurde - kas sõin õuna, jäätist või mida iganes tahtsin ja ei põdenud üldse selle pärast. Kui tahtsin mõnda tehtud toitu kohe see sama päev maitsta või midagi ostetud, siis tegin seda ja ei põdenud. Vahel juhtus ka seda, et sõingi magnumi jäätise lihtsalt lisaks sellele 2500kcal´ile :D. Ühesõnaga kindlustasin ma selle, et ma jumala eest defitsiidis ei oleks ja nautisin sajaga offseasoni võlu, kus tegelikult ka ei pea kõik grammi pealt olema! 
Miks ma nüüd siis 2700kcal rangelt trackin? Sest ma tahan teada, et palju ma tegelikult reaalselt söön ja millise kaloraaži juures mu keha kaalu säilitab/millise juures juurde tuleb. Seda on mul vaja teada seetõttu, et mai viimasest nädalast alustan ma 4-6 nädalast minicuti (agressiivne rasvakaotamise faas, mida kasutatakse kulturismis offseasonil liigse rasva lisandumise vähendamiseks ja offseasoni pikendamiseks, Stephanie Buttermore on näiteks selle video sellest teinud, mis on nagu selline mainstream seletus. Ma ise juhindun pigem Eric Helmsi nõuannetest ja arvamustest).
Miks ma seda teen? Sest ma ei taha lavakaalust liiga kaugele minna ja mai lõpp/juuni on just selline kuu, kus mul on palju tegevust ja on kergem "näljas" olla :D. Ja noh... siis saab lõpetamisel ka ehk veidi leanim välja näha ja suvel hea rannas ka olla. Kui minicut on edukas, siis saan defitsiidis olemata bulkida (lihast kasvatada) kuni 2020 sügisel võistlemise prepini. Praeguste arvutuste kohaselt peaks see võimalik ka nii olema. Algselt arvasin, et saan lihtsalt praegust kaalu säilitada ja loota keha ümberehitamisele (lihast tuleb juurde, aga rasv samal ajal väheneb), aga olen uurinud ja kui on soov ikkagi reaalselt kindlustada lihase lisandumine, siis on vajalik olla ikkagi kaloritega plussis ehk kaalu pidevalt juurde võtta ja seda ma teha kavatsengi. 
2020 sügisel tahan ma tõesti tuua lavale päris vormi....sellise vormi, mis on päriselt ka kuiv ning lihas ka alles. Seetõttu ei taha ma liiga pikaks preppi venitada või pigem pole mureks isegi pikkus, vaid agressiivsus. Kui on liiga palju rasva kaotada, siis peab olema ka agressiivsem ja mida agressivsem naturaalsportlasena olla, seda suurem risk on lihast dieedi käigus kaotada. Nii, et jah...ma olen praegu ise enda treener ja ma olen lihtsalt nii palju lugenud ja kuulanud ja ma tahan neid teadmisi ise rakendada ka. Eks näha, kas kõik läheb mu plaani järgi, aga praegu on küll see oma peaga mõtlemine ja enda keha järgi toimetamine mulle ainult kasu toonud. Esimene võistlusperiood õpetas mulle nii palju ja olen mega tänulik selle eest. Teise hooaja tahan juba targemalt teha ja oma keha lavaks paremini ette valmistada. Ma ei taha kaotada oma raskelt teenitud lihast ning laval närtsinud vormiga olla, aga selle jaoks on vaja praegu tarku otsuseid teha. Palju tööd on vaja veel ära teha ja olen endiselt veel liiga pisike ja saan sellest 110% aru. Eks lähebki järgmised 5 aastat vähemalt veel, et mingi arvestuslik vorm teha, aga iga päevaga olen sammuke lähemal oma eesmärkidele.

Väike lifeupdate: Praegu tegelen endiselt pidevalt magistritööga, mille loodan järgmise nädalaga valmis saada, sest 2.mai on see vaja juba eelkaitsmiseks esitada. Päris kaitsmised on 6. ja 7. juuni. Mu elu on praegu mõnede jaoks kindlasti üliigav....hoolitsen oma pere - lapse ja vanavanemate eest ning annan tööl endast parima, trennides endast 110% ja olen oma rutiinis täiesti sees. Pidude jaoks aega ei jää ja muude sotsiaalsete ürituste jaoks samuti, aga see on praegu lihtsalt selline periood elus, mis on vaja üle elada. Kui magistritöö tehtud ja ülikool läbi....küll siis jõuab ka "elada". Naudin vallalise elu ja seda, et mul ei ole kellegi ees kohustusi. Olen nende viimaste kuudega väga sügavale enda sisse saanud vaadata ja olen tegelenud haavadega, mis tegelikult minu sisse lahutusel lapse isast jäid. Saan nüüd aru, et enne kui ennast korda ei tee, ei saagi midagi suhetest välja tulla. Ma panen praegu tõesti rõhku iseendale ja ma olen väga uhke, et nii pika tee käinud olen. 
Tervis on ka iga päevaga parem ja kui ennast trennis liiga üle ei tõmba (nagu sel nädalal teha suutsin ja tänu sellele isegi magada ei suutnud :D), siis on kõik väga hästi. 
Pinge on laes...magistritöö on raske ja tööl ka palju sagimist, aga ma olen nii tänulik kõige selle hea eest, mis mu elus on. Kui Teil on küsimusi, siis küsige julgesti. Nüüd ma ei oskagi öelda, et kuna jälle kirjutada jõuan, aga kindlasti teen ka postituse minicut tulemustest ja kogemusest....ootan ise ka seda juba huviga, sest mul esimene kord sellist asja proovida.